แนวทางการกินอาหารก่อนปั่น ระหว่างปั่น และหลังปั่น เราควรกินอะไรดี?

แนวทางการกินอาหารก่อนปั่น ระหว่างปั่น และหลังปั่น เราควรกินอะไรดี?

April 03, 2019

 

ก่อนออกปั่น กินอะไรดี

 

เพราะการปั่นจักรยานใช้พลังงานมากกว่าปกติ เราจึงมีความจำเป็นต้องเตรียมความพร้อมในเรื่องการจัดการมื้อเช้าก่อนออกปั่น

วันนี้เรามีเมนูง่ายๆ แต่สำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาฝาก

* ควรกินอาหารก่อนมาออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง และดื่มน้ำ 500cc ก่อนออกกำลังกาย 10 นาที เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย

อาหารที่ควรกินก่อนมาออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง

~ น้ำผักหรือผลไม้ (คั้นสดหรือปั่น) 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) กับ ผลไม้แห้ง ½ ถ้วยตวง
~ ขนมปังโฮลวีท (100%) ทาแยมผลไม้ (หรือเนยถั่ว) 3 ช้อนชา 1 แผ่น
~ ซีเรียลที่ผสมธัญพืชกับลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ กับนมหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร)
~ ข้าวโอ๊ตผสมธัญพืช และกล้วยหอม

การกินน้ำระหว่างปั่นจักรยาน

~ เพราะเมืองไทยเป็นเมืองร้อน ควรดื่มน้ำทุกๆ 10 - 15 นาที ถ้าออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง 
ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียม

~ กินอาหารว่างที่ให้พลังงาน 150 - 250 กิโลแคลอรี ซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 
ระหว่าง 1 ชั่วโมงแรก หลังจากออกกำลังกาย

~ ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม 
เพราะจะทำให้ปัสสาวะออกมามาก จนสูญเสียน้ำมากเกินไปได้

* ในระหว่างการออกกำลังกลางแจ้ง ต้องได้รับน้ำทดแทนให้เพียงพอ น้ำที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ควรจิบน้ำอยู่เสมอในระหว่างที่ออกกำลังกาย เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ

อาหารที่ควรกินหลังปั่นจักรยาน

หลังออกกำลังกาย หลายๆ คนจะเกิดอาการหิวโซ บางทีก็อยากจะจัดชุดใหญ่ให้สมกับความเหนื่อยที่เสียไป 
แต่ก็กลัวว่าที่ออกกำลังกายมาจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย เราจึงมีเมนูแนะนำง่ายๆ มาฝาก

~ นมวัว หรือนมถั่วเหลือง (แบบน้ำตาลน้อย) 1 แก้ว ( 100 - 150 กิโลแคลอรี) ที่อุดมไปด้วยโปรตีน 
วิตามินและแร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

~ โยเกิร์ตรสต่างๆ 1 ถ้วย อาจจะทานร่วมกับผลไม้สดเป็นสลัดผลไม้ 
หรือปั่นผสมเป็นสมูทตี้แบบต่างๆ หรือทานร่วมกับซีเรียลก็ได้ (100-300 กิโลแคลอรี)

~ แซนวิซ ขนมปังโฮสวีท 100% + ปลาทูน่า + ไข่ + ผักสด

~ ผลไม้สดที่อุดมไปด้วย วิตามิน C/E เช่น ส้ม สับปะรด มะละกอ จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี 
และยังป้องกันการอักเสบ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีหลังการออกกำลังกาย

* ดื่มน้ำให้ได้ 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร) เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ 
และรักษาสมดุลของสารต่างๆ ในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงในช่วงที่ออกกำลังกาย
ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซับโปรตีน Peptide ได้ทันทีโดยไม่ผ่านการย่อยในกระเพาะและลำไส้เล็ก หลังจากออกกำลังกาย 20 นาที
Credit : http://paolohospital.com/phahol/lifestyle/5low-calorie-food/