เรื่องของ “ไข่” กับนักกีฬา

#Nutrition

April 12, 2019

ประโชยน์ของ “ไข่” กับนักกีฬา

เชื่อเหลือเกินว่า นักกีฬาหลายคนที่จริงจังกับการควบคุมอาหาร และต้องการสารอาหารที่พอเพียงต่อการพัฒนาศักยภาพ และการสร้างกล้ามเนื้อนั้น กำลังมองหาอยู่ว่าควรจะทานอะไรดีในแต่ละวัน?

ร่างกายของคนปรกติต้องการโปรตีนเพียง 0.8 x น้ำหนักตัวต่อวัน แต่...

ร่างกายของนักกีฬาต้องการโปรตีนถึง 2 กรัม x น้ำหนักตัว นับเป็นสองเท่ากว่าของคนปรกติ ยกตัวอย่าง นักกีฬามีน้ำหนัก 63 กิโลกรัม x 2 กรัม = โปรตีน 126 กรัม จึงจะเพียงพอต่อนักกีฬาคนนี้ในการซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

"ไข่" เป็นอาหารที่ให้โปรตีน แร่ธาตุ และวิตามิน ที่จำเป็นต่อร่างกายเราเป็นอย่างมาก และถือเป็น โปรตีนคุณภาพสูงที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อและระบบประสาท มีค่า Biological Value เป็น 100 ซึ่ง หมายความว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น

"ที่สำคัญ ไข่ ราคาถูกและหาได้ทั่วไปในทุกๆ พื้นที่"

ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี่

โปรตีน ในไข่ขาว 3 กรัม โปรตีนในไข่แดง 3 กรัม = 6 กรัม

ดังนั้น ไข่ 21 ฟองถึงจะเพียงพอต่อนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 63 กิโลกรัม ซึ่งหากท่านรับประทานไข่มากขนาดนั้น จะเป็นการรับประทานที่มากเกินไปไม่พอดี และจะเป็นการเพิ่มโคเรสตอเรอลในร่างกายมากเกินไป จึงควรรับประทานโปรตีนจากหลายๆ แหล่ง

แร่ธาตุ และวิตามิน ในไข่ที่จำเป็นต่อนักกีฬา

แคลเซียม, ฟอสฟอรัส จำเป็นต่อโครงสร้างของกระดูกและฟัน เส้นเอ็นและข้อต่างๆของร่างกาย

วิตามิน B1 B2 B6 B12 ซึ่งมีความจำเป็นสำหรับร่างกายในการช่วยแปลเปลี่ยนสารอาหารที่เราทานเข้าไปกลายเป็นพลังงาน

โคลีน (Choline) ในไข่แดง สารอาหารที่จำเป็น ต่อการสร้างเซลล์สมอง ประสิทธิภาพความจำการทำงานของสมอง ช่วยต้านการเป็นโรคอัลไซเมอร์

ซิงค์ (Zinc) ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และจำเป็นต่อระบบ Testosterone ซึ่งช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

แมกนีเซียม (Magnesium) แร่ธาตุที่สำคัญในการสร้างเซลล์ ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟู เพื่อรองรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง รวมทั้งยังทำให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กรดอะมิโนจำเป็น 8 ชนิด

ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบประสาท ช่วยพัฒนาการเรียนรู้
ลิวซีน (Leucine) กระตุ้นการทำงานสมอง เพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ เซลล์ประสาทแข็งแรง
ไลซีน (Lysine) ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ เป็นสารตั้งต้นของแอลคาร์นิทีน ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยให้มีสมาธิ และดูดซึมแคลเซียม จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
เมไธโอนีน (Methionine) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ กำจัดสารพิษออกจากร่างกาย และช่วยย่อยสลายไขมัน
ฟีนีลอะลานีน (Phenylalanine) เพิ่มความตื่นตัวทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉง เสริมความจำ บรรเทาอาการซึมเศร้า และลดความอยากอาหาร
ทรีโอนีน (Threonine) ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยเผาผลาญไขมัน มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร และการดูดซึมสารอาหารต่างๆ ในร่างกาย
ทริปโตแฟน (Tryptophan) ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า บรรเทาอาการไมเกรน ช่วยส่งเสริมการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ
วาลีน (Valine) ช่วยกระตุ้นสมรรถนะของสมองและการประสานงานกันของกล้ามเนื้อ

เราควรจะทานไข่ในปริมาณเท่าใด?

“ไข่” กับความเชื่อว่าเราไม่ควรจะกินไข่ เกินวันละ 1 ฟอง หรือ ผู้ใหญ่ไม่ควรทานเกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง เพราะจะทำให้คอเรสเตอรอลสูงเกินไป ส่งผลให้เป็นโรคเกี่ยวกับคอเรสเตอรอลจริงหรือไม่?

ในปี 1999 มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ทำการวิจัย โดยเก็บสถิติ ถึง 8 ปี ติดตามดูคนถึงแปดหมื่นกว่าคน แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งมีนิสัยกินไข่มาก คือสัปดาห์ละ 7 ฟองขึ้นไป อีกกลุ่มหนึ่งมีนิสัยกินไข่น้อย คือน้อยกว่าสัปดาห์ละ 7 ฟอง ตามดูไป 8 ปี ก็พบว่าคนทั้งสองกลุ่มนี้มีอัตราการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดไม่ต่างกัน

ในเวลาไล่ๆ กันต่อมาในปี 2013 ก็มีการตีพิมพ์งานวิจัย แบบยำรวมข้อมูล (เมตาอานาไลซีส) จากงานวิจัยแบบติดตามดูกลุ่มคนไปข้างหน้าจำนวน 17 งานวิจัย ซึ่งมีฐานข้อมูลคนกินไข่ที่ใหญ่ระดับ 3,081,269 คน/ปี โดยเอาการเกิดจุดจบที่เลวร้ายด้านหัวใจและอัมพาตเป็นเกณฑ์ ก็ได้ผลสรุปว่าการกินไข่ถึงสัปดาห์ละ 7 ฟอง ไม่ได้มีผลต่อจุดจบที่เลวร้ายทางด้านหัวใจและอัมพาตแต่อย่างใด

เพราะ คอเลสเตอรอลในร่างกายแบ่งเป็น 2 ส่วน คือ คอเลสเตอรอลที่ร่างกายสร้างขึ้นที่ตับ จากพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายต้องการ เช่น โดยการกินคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป โดยคอเลสเตอรอลส่วนนี้มีมากถึง 75% ของร่างกาย อีกส่วนคือ สารคอเลสเตอรอลที่ได้รับจากการรับประทานอาหารโดยตรง ซึ่งมีเพียง 25% เท่านั้น ดังนั้น การลดการกินไข่ ก็ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลต่ำลง

ระดับการเพิ่มขึ้นของ คอเรสตอรอลในร่างกายส่วนใหญ่พบว่าเกิดจากอาหารไม่ดีชนิดอื่นๆ ที่เราทานเข้าไปในแต่ละวันมากกว่า อาทิเช่น เนย มาการีน เบคอน งานวิจัยต่างๆเหล่านี้ทำให้ความกลัวไข่ที่มีมาแต่เดิมค่อยๆ แผ่วลง