April 03, 2019
เคยสงสัยหรือไม่? ว่าทำไมปั่นได้แปปเดียว ก็หมดแรงแล้ว
เพราะจักรยานเป็นกีฬาที่ใช้เวลาและการออกแรงอย่างยาวนาน การสะสมพลังงานจึงมีความจำเป็นอย่างมาก
ในการฝึกซ้อมและการแข่งขันกีฬา เพื่อให้ได้มาซึ่งชัยชนะ และความสำเร็จของตนเอง การที่จะปรับปรุงสมรรถภาพของนักกีฬา
ให้มีความสามารถมากยิ่งขึ้น การบริโภคอาหาร จึงมีความสำคัญกับนักกีฬาอย่างแท้จริง
วันนี้เรามาทำความรู้จักกับสารอาหารที่ให้พลังงานที่ดีแก่ร่างกายและมีราคาถูกอย่าง ไขมันและโปรตีน
ไขมัน (Fat) สำหรับนักกีฬาในการบริโภคไขมันควรมีการจำกัดปริมาณไขมันที่บริโภค เพราะไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เท่ากัน คือ 1 กรัมของไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เพียง 4 กิโลแคลอรีเท่านั้น นอกจากนี้ไขมันยังเป็นตัวที่ทำให้อาหารอร่อยและใช้ในการประกอบอาหารหลายชนิด
นักกีฬาทั้งประเภทกีฬาเน้นความแข็งแกร่งและเน้นความอดทนของร่างกาย มีความต้องการโปรตีนต่อวันสูงกว่าบุคคลทั่วๆไปที่ไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายเพียงเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เพราะนักกีฬาใช้เวลาในการฝึกซ้อมทั้งหนักและนานกว่า อีกทั้งมีเป้าหมายที่ต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นกว่าเดิม เพื่อสร้างผลงานในการแข่งขันที่ดีเยี่ยมขึ้น
โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูก เลือด เซลล์ต่าง ๆ รวมถึงฮอร์โมน เอ็นไซม์ และภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ของร่างกาย และจากการศึกษาพบว่านักกีฬามีความต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น จึงทำให้เกิดความกังวลว่า เนื้อสัตว์ที่รับประทานอยู่นั้นไม่เพียงพอและพยายามรับประทานให้มากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งความจริงแล้วนักกีฬาส่วนมากบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกาย เพราะ ความต้องการโปรตีนของร่างกาย ประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วันเท่านั้น
ชนิดของโปรตีนที่ต้องการมีความแตกต่างกันบ้าง นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อใช้พละกำลังในการแข่งขัน อาจต้องการชนิดโปรตีนจำเพาะบางตัวมากเป็นพิเศษ เพื่อช่วยให้ผลลัพธ์ของการฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุด แต่สำหรับนักปั่นอย่างเรานั้นจัดเป็นกีฬาประเภทอดทน (endurance) ซึ่งความต้องการชนิดของโปรตีนจะไม่มีกรดอะมิโนตัวใดแตกต่างเป็นพิเศษ
การกินอาหารโปรตีนหลังออกกำลังกาย
ในภาวะปกตินอกจากซ่อมแซมสร้างเสริมกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังมีส่วนในการเสริมสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ต่างๆ
ที่ใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน (metabolism) ในร่างกาย รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
แต่สำหรับการออกกำลังกาย โปรตีนยังมีความสำคัญเพิ่มอีก 2 ประเด็นคือ หนึ่ง เป็นส่วนหนึ่งของพลังงาน
ของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน แต่เป็นแหล่งพลังงานส่วนน้อย ข้อที่สองที่สำคัญกว่าคือ โปรตีนจากอาหารมีส่วนเกี่ยวข้อง
อย่างมากในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน กรดอะมิโนต่างๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ดังนั้นอาหารที่เหมาะสมสำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ควรประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20-25 กรัม
ความหมายของคำว่า "โปรตีนคุณภาพสูง" คือโปรตีนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential amino acid)
ในอาหาร "โปรตีนจากสัตว์" ที่บริโภคตามปกตินั้น จะเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญประมาณ 40-50%
ซึ่งสามารถจัดเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูงได้
พืช ที่ให้โปรตีนสูง
1. ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา 1 ถ้วยจะให้โปรตีนถึง 7.9 กรัม
2. ผักโขม ผักโขมดิบ 2 ถ้วย มีโปรตีน 2.1 กรัม
3. เมล็ดเจีย โปรตีนก็สูงถึง 4.7 กรัม ต่อปริมาณ 1 ออนซ์
เนื้อสัตว์ ที่โปรตีน 10 กรัมขึ้นไป
1. เนื้อสัตว์ 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม
2. ไข่ไก่2ฝอง มีโปรตีน 14 กรัม
3. โยเกิร์ต 100 กรัม มีโปรตีน 10 กรัม
พลังงาน มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มสมรรถภาพการกีฬา เพราะถ้าเรากินโปรตีนหลังการออกกำลังกายไม่เพียงพอ
ต่อการฟื้นฟู และการสร้างกล้ามเนื้อนั่น ส่งผลทำให้เรา ยิ่งฝึก ยิ่งไม่พัฒนา
ความต้องการโปรตีนของร่างกาย สำหรับนักจักรยานทางไกล ประมาณ 1.2-1.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/1วัน
(ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันประมาณ 12-15% ของพลังงาน)
Credit: runnercart.com , fitalika.com , สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ
.
#CP
#NichGoTogether
#ปั่นด้วยกันไปด้วยกันไม่ทิ้งกัน
#Nichcycling
