มาทำความรู้จักกับสารอาหารที่ให้พลังงานที่ดีแก่ร่างกายและมีราคาถูกอย่าง คาร์โบไฮเดรต กัน

มาทำความรู้จักกับสารอาหารที่ให้พลังงานที่ดีแก่ร่างกายและมีราคาถูกอย่าง คาร์โบไฮเดรต กัน

April 03, 2019

เคยสงสัยหรือไม่? ว่าทำไมปั่นได้แปปเดียว ก็หมดแรงแล้ว

        เพราะจักรยานเป็นกีฬาที่ใช้เวลาและการออกแรงอย่างยาวนาน การสะสมพลังงานจึงมีความจำเป็นอย่างมาก ในการฝึกซ้อมและการแข่งขันกีฬา เพื่อให้ได้มาซึ่งชัยชนะ และความสำเร็จของตนเอง การที่จะปรับปรุงสมรรถภาพของนักกีฬา ให้มีความสามารถมากยิ่งขึ้น การบริโภคอาหาร จึงมีความสำคัญกับนักกีฬาอย่างแท้จริง

วันนี้เรามาทำความรู้จักกับสารอาหารที่ให้พลังงานที่ดีแก่ร่างกายและมีราคาถูกอย่าง คาร์โบไฮเดรต กัน

        การสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักปั่น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล เป็นสารอาหารหลักอย่างนึงของมนุษย์ ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับทุกวัน และเป็นสัดส่วนที่มากที่สุดในหมวดหมู่อาหารทั้ง 5 หมู่ เพราะคาร์โบไฮเดรตเปรียบได้กับเชื้อเพลิงที่ทำให้ร่างกายทำงานต่อไปได้ การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มสมรรถภาพการกีฬา ฉะนั้นหากเรามีความเข้าใจต่อประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต และวิธีการตอบสนองของร่างกายต่อสารอาหารนี้ไม่ถูกต้อง เราก็อาจจะหมดแรง และทำให้ไม่สามารถปั่นจักรยานอย่างที่เราอยากปั่นได้
        ร่างกายจะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้เพื่อใช้เป็นพลังงานในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) โดยร่างกายจะสะสมไกลโคเจน ไว้ที่ตับได้ ประมาณ 100 กรัม และกล้ามเนื้อประมาณ 400 กรัม การเก็บสะสมพลังงานของร่างกายนั้น สามารถเก็บได้ในปริมาณที่จำกัด ความหนัก-เบาในระยะเวลาของการฝึกซ้อม จะเป็นการช่วยเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย ให้มีการเก็บสะสมไกลโคเจนในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยให้นักกีฬามีพลังงานสำรองเก็บไว้มากขึ้น ไม่หมดแรงกลางคัน

        ดังนั้นอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญมากในนักกีฬาทุกชนิด อาหารพวกคาร์โบไฮเดรตได้แก่แป้ง ข้าว ข้าวโพด เผือก มัน ขนมปัง เส้น ก๋วยเตี๋ยว น้ำตาล น้ำผึ้ง ผลไม้ ผัก ซึ่งคาร์โบไฮเดรต 1กรัม ให้พลังงาน 4กิโลแคลอรี นักกีฬาควรได้คาร์โบไฮเดรต 60-70 % ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับหรือ 7-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ต่อวัน

ตัวอย่างเช่น นักกีฬาหนัก 75 กิโลกรัม ก็ต้องการคาร์โบไฮเดรต 75 x 8 = 600 กรัม ต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิด แต่สามารถจำแนกแบ่งออกได้เป็นสองประเภทใหญ่ๆ คือ

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (พวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆที่ผ่านการแปรรูุป) 
        ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายและเกือบจะทันทีที่ทานเข้าไป เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน ทำให้รู้สึกมีพลังงานขึ้นทันที น้ำตาลก็คือพลังงานของร่างกายแต่เมื่อมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายปริมาณมากเกินไป พลังงานส่วนเกินก็จะถูกแปรรูปเป็นไขมัน เพื่อสะสมเป็นพลังงานสำรองทำให้มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของ ร่างกายมากขึ้น และเมื่อมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงเกินไปตับอ่อนก็จะผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในภาวะปกติ แต่ถ้าเราทานแป้งขัดขาวมากจนเป็นนิสัยตับอ่อน
ก็จะทำงานบ่อยครั้งขึ้นและมากขึ้นเมื่อถึงจุดที่ฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตออกมามากจนเกินไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าเดิม หากเป็นมากอาจหน้ามืดเป็นลม ซึ่งเป็นกระบวนการที่นำไปสู่การเป็นเบาหวาน คือการผลิตฮอร์โมนอินซูลินบกพร่อง

        สำหรับนมและผลไม้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับน้ำตาล แต่ควรบริโภคร่วมด้วย เพราะเป็นแหล่งที่ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย ทั้งโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ รวมถึงใยอาหารอีกด้วย
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

        คาร์โบไฮเดรตที่จัดให้นักกีฬาบริโภคนั้น ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ ซึ่งให้ผลดี เมื่อกินเข้าไปแล้ว จะค่อยๆถูกย่อยเพราะในแป้งไม่ขัดขาวยังมีคุณค่าอย่างอื่นอีก เช่น วิตามิน แร่ธาตุบางชนิด และเส้นใยอาหาร ร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึมสารอาหารจากแป้งไม่ขัดขาว กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาล จึงช้ากว่าแป้งขัดขาวทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานและระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย และเส้นใยอาหารยังช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่าย และยังได้รับวิตามินแร่ธาตุด้วย

Credit: lovefitt.com , bangkokhospital.com , สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ

. 
#CP
#NichGoTogether
#ปั่นด้วยกันไปด้วยกันไม่ทิ้งกัน